脱メタボ!! 主食で野菜を食べやさ〜い!! 5月12日(土)『キヌアサラダ』 |
《1人分:231kcal 蛋白質6.2g 脂質14.5g 炭水化物21.7g 塩分1.3g 食物繊維4.4g》 |
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《材料 4人分》 ┌キヌア 1/2カップ │水 1カップ └塩 少々 玉ねぎ 1個 かぼちゃ 1/8個 いんげん 8本 パプリカ 1/2個 オリーブ(スライス) 大さじ1 くるみ 1/2カップ ☆基本のドレッシング ┌オリーブ油 大さじ1 │塩 小さじ1/4 │ナンプラー 小さじ1/2 └こしょう 少々 カッテージチーズ 大さじ1 |
1) キヌアは軽く洗い、水と塩を加え中火で約10分茹で、火を止め5分蒸す。(水から火にかける。) 2) 野菜の準備をする。 ・玉ねぎ ⇒ みじん切りにし水にさらす。 ・かぼちゃ ⇒ 1〜2p角に切りラップをして5分チンする。 ・いんげん ⇒ 茹でてから1〜2pに切る。 ・パプリカ ⇒ 1p角に切る。 ・オリーブ ⇒ 粗く刻む。 ・くるみ ⇒ 粗く刻む。 3) キヌアが炊けたら2)とドレッシングを加え、冷ましながら混ぜ合わせる。 4) 器に盛り、カテージチーズを添える。 |
★ポイント★ ※キアヌは上手に炊くこと。(茹で時間に注意!) ※野菜は同じ大きさに切ること。 |
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