脱メタボ!! 野菜を豆腐で食べやさ〜い!! 11月12日(土)『豆腐のレンチンキッシュ』 |
《1人分:165kcal 蛋白質11.9g 脂質9.8g 炭水化物7.6g 塩分1.2g 食物繊維2.7g》 |
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《材料 6人分》 絹ごし豆腐 1丁 ねぎ 1本 にんじん 小1/5 レンコン 小1 枝豆(冷凍) 1袋(100g) みそ 大さじ1 塩・コショウ 少々 砂糖 少々 ┌卵 3個 └片栗粉 小1 油揚げ 2枚 鮭フレーク 大さじ2 ☆たれ ┌水 100t │片栗粉 小1 │砂糖 少々 └めんつゆ 大さじ1 からし |
1) レンコンは1oのいちょう切り、ねぎ、人参は細かく刻む。 2) 広めのフライパンに1)を入れ、火にかけ軽く塩コショウをする。 3) 豆腐は水を切り、崩しながら2)に加える。 4) 更に味噌と砂糖と枝豆を加え、よく混ぜながら水分が無くなるまで火にかける。 5) ボールに卵を割り入れ、砂糖・片栗粉を加え混ぜる。 6) 予熱のある4)に卵液を合わせる。 7) 油揚げを開き耐熱皿に敷く。 8) 7)に6)を流し入れ鮭フレークを振りかけ、600Wのレンジで7〜8分チンする。 9) 小鍋にたれの材料を入れとろみが出るまで混ぜながら熱を加える。 10) 皿に盛って、お好みでタレ・からしをつけて頂く。 |
★ポイント★ ※具材は、しっかりフライパンで火を通し水気をとばす。 |
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